短跑可以进行短距离快速冲刺训练，例如100米、200米、400米的冲刺训练；长跑可以进行中长距离的稳定持续跑，例如1500米、3000米的跑步训练。可以采用不同高度的杆，逐渐提高难度。需要注意的是，中学生的训练计划应该根据个体情况、体能水平和训练目标进行调整，逐渐增加训练强度和难度，同时合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
一个中学生的田径训练计划主要包括以下几个方面：
1. 必要的热身运动：在开始正式训练之前，进行适当的热身运动以准备身体。可以进行踏步、高抬腿、跳跃等活跃身体的运动。
2. 跑步训练：跑步是田径项目的核心训练项目，可以分为短跑和长跑训练。短跑可以进行短距离快速冲刺训练，例如100米、200米、400米的冲刺训练；长跑可以进行中长距离的稳定持续跑，例如1500米、3000米的跑步训练。
3. 跳远训练：跳远是田径的技巧性项目，可以进行跳远起跑、起跳和落地的练习。可以进行水平跳远、三级跳远等不同变种的跳远练习。
4. 跳高训练：跳高是一项需要弹跳力和技巧的项目，可以进行跳高起跳、过杆和落地的练习。可以采用不同高度的杆，逐渐提高难度。
5. 投掷训练：投掷项目可以进行铅球、标枪、铁饼等不同的投掷训练。可以进行投掷姿势的训练和力量的增强。
6. 技巧训练：对于每个田径项目，都有技巧性的要求。可以通过模仿优秀选手的动作姿势来进行技巧训练，例如短跑的起跑姿势、跳远的起跳动作等。
7. 力量训练：田径项目需要一定的力量支撑。可以进行腿部、核心和上肢的力量训练，例如腿部深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。
8. 柔韧性训练：田径项目对柔韧性要求较高，可以进行伸展运动、拉伸运动等以提高身体的柔韧性。
需要注意的是，中学生的训练计划应该根据个体情况、体能水平和训练目标进行调整，逐渐增加训练强度和难度，同时合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。最好还是在专业教练指导下进行训练，确保训练方法的正确和安全。
