周三：恢复及技术训练1.游泳或骑自行车：进行低强度的有氧运动，帮助肌肉恢复。每周都要确保安排适当的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。训练期间，要确保有充足的水和饮食供给，以促进身体的修复和增长。此外，定期参加比赛和测试，以了解自己的进展并调整训练计划。
以下是一个基本的100米田径训练计划，适用于初学者或希望改善速度和力量的运动员：
周一：速度训练
1. 热身跑：慢慢跑200米，以逐渐增加速度。
2. 60米冲刺：进行4组，每组进行2次60米冲刺，每组之间休息3-4分钟。
3. 合并跑：进行4组，每组进行2次30米冲刺，每组间休息2分钟。
4. 冷却运动：慢慢跑200米，进行一些拉伸和放松运动。
周二：力量训练
1. 弹跳训练：进行深蹲跳跃、跳箱训练或蛙跳等，每种训练进行3组，每组进行10次。
2. 重量训练：进行腿部和核心肌群的训练，如深蹲、卧推、臀桥等，每种训练进行3组，每组进行8-12次。
3. 屈腿训练：进行腿部的单腿屈腿训练，如半蹲、腿举等，每种训练进行3组，每组进行8-12次。
4. 冷却运动：进行一些拉伸和放松运动。
周三：恢复及技术训练
1. 游泳或骑自行车：进行低强度的有氧运动，帮助肌肉恢复。
2. 技术训练：进行一些田径技术训练，如起步、转身和手臂摆动等，重点放在正确的技术动作上。
3. 冷却运动：慢慢跑200米，进行一些拉伸和放松运动。
周四：速度训练
重复周一的训练。
周五：力量训练
重复周二的训练。
周六：恢复及技术训练
重复周三的训练。
周日：休息或进行轻松运动，如散步或慢跑。
每周都要确保安排适当的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。训练期间，要确保有充足的水和饮食供给，以促进身体的修复和增长。此外，定期参加比赛和测试，以了解自己的进展并调整训练计划。
