第一阶段（6周）：1.跑步训练：每周进行3次长跑，每次持续10分钟，逐渐增加到15分钟。值得注意的是，训练计划的具体安排还要根据具体情况进行调整，确保训练强度逐渐增加，并配合适当的休息和营养补充。同时，每次训练前务必进行适当的热身运动，以及训练后进行拉伸放松。
第一阶段（6周）：
1. 跑步训练：每周进行3次长跑，每次持续10分钟，逐渐增加到15分钟。
2. 跳远训练：每周进行2次跳远训练，每次进行20次跳远。逐渐增加到30次。
3. 投掷训练：每周进行2次投掷训练，每次进行10次投掷。逐渐增加到15次。
4. 台阶训练：每周进行2次台阶训练，每次进行10次上下台阶。逐渐增加到15次。
第二阶段（6周）：
1. 跑步训练：每周进行3次长跑，每次持续15分钟，逐渐增加到20分钟。
2. 跳远训练：每周进行2次跳远训练，每次进行30次跳远。逐渐增加到40次。
3. 投掷训练：每周进行2次投掷训练，每次进行15次投掷。逐渐增加到20次。
4. 台阶训练：每周进行2次台阶训练，每次进行15次上下台阶。逐渐增加到20次。
第三阶段（6周）：
1. 跑步训练：每周进行3次长跑，每次持续20分钟，逐渐增加到25分钟。
2. 跳远训练：每周进行2次跳远训练，每次进行40次跳远。逐渐增加到50次。
3. 投掷训练：每周进行2次投掷训练，每次进行20次投掷。逐渐增加到25次。
4. 台阶训练：每周进行2次台阶训练，每次进行20次上下台阶。逐渐增加到25次。
值得注意的是，训练计划的具体安排还要根据具体情况进行调整，确保训练强度逐渐增加，并配合适当的休息和营养补充。同时，每次训练前务必进行适当的热身运动，以及训练后进行拉伸放松。
