逐渐增加距离和强度，尽量保持平均每分钟的配速。这些训练有助于提高起跑速度和加速能力。为了获得最佳效果，请根据您的个人情况和目标进行调整，并在进行高强度训练前进行适当的热身和拉伸。另外，保持适量的休息和营养也是非常重要的。最好寻求专业教练的指导以确保训练计划的安全有效。
以下是一个针对400米训练的推荐计划：
1. 基础 endurance 训练：进行长跑以建立持久力。每周安排两次至三次的长跑，每次至少跑4-6公里。逐渐增加距离和强度，尽量保持平均每分钟的配速。
2. 跑步速度训练：400米是一项需要爆发力和速度的比赛项目。进行一些800米甚至更短的跑步训练来提高速度和耐力。例如，每周进行一次的8-10次200米快速跑训练，每次间歇2分钟休息。
3. 阈值训练：这是通过跑步在最高可持续心率下进行的训练，锻炼耐力和速度。每周进行一次的阈值训练，如8-10次300米的阈值跑，每次间歇2分钟休息。
4. 爆发力训练：包括各种高强度的爆发力训练，如蹲起跳、绳索跳、快速冲刺等。这些训练有助于提高起跑速度和加速能力。每周进行1-2次的爆发力训练，每个训练时间约为15-20分钟。
请注意，这个训练计划仅供参考。为了获得最佳效果，请根据您的个人情况和目标进行调整，并在进行高强度训练前进行适当的热身和拉伸。另外，保持适量的休息和营养也是非常重要的。最好寻求专业教练的指导以确保训练计划的安全有效。
